运动在家! Come smaltire gli involtini..

Buongiorno ragazzi e ragazze!

Scusate il leggero ritardo ma la Pasquetta ha fatto i suoi effetti… però, seppure con qualche ora di ritardo, noi siamo sempre con voi. Eccoci oggi nella nostra sessione di allenamento per smaltire quanto mangiato a Pasqua e Pasquetta; partendo dalla grigliata, passando per i nostri amatissimi involtini cinesi e finendo con la colomba o l’uovo di Pasqua. Beh, che dire, alzatevi dal divano e, cambiatevi, impostate la musica ed iniziamo!

运动在家

Così come lo scorso allenamento, direi di cominciare allenando la nostra capacità aerobica, molto importante per lo svolgimento degli esercizi successivi, ma prima qualche circonduzione, rollio della schiena, skip basso… Fate i vostri 10 minuti di cyclette, saltate la corda, correte in giardino oppure fate su e giù per le scale. Mi raccomando, non affaticatevi a tal punto di stare male, fate tutto con calma e con il vostro ritmo. Non vorremmo mai che gli involtini facessero il percorso della digestione in modo inverso…

Finita questa prima parte passiamo agli esercizi per trasformare i nostri involtini in degli addominali scolpiti (non promettiamo nulla). Partiamo dalle braccia eseguendo dei semplici piegamenti (sulle ginocchia per i meno esperti)e i dip per tricipiti come nello scorso allenamento, stavolta però aumentiamo il numero di serie: 5 serie da 10 ripetizioni. Per le gambe altre 5 ripetizioni da 15 sia per gli squat che per gli affondi. Passiamo agli addominali, dove alla serie di 20 addominali affianchiamo un altro esercizio chiamato “plank” (vedi foto). La sua durata può essere variabile in base alle vostre capacità. Aggiungiamo anche degli esercizi per la schiena, in particolare per la parte lombare. Il primo è il “lombari superman” (20 ripetizioni), poi abbiamo un esercizio da supini nel quale dovete avvicinare i piedi al fondoschiena piegando le gambe e sollevare il bacino da terra per una quindicina di volte e, per ultimo, un esercizio che ha come posizione di partenza la quadrupedia e consiste nel sollevare gamba e braccio opposto da terra (braccio sinistro e gamba destra, braccio destro e gamba sinistra) mantenendoli distesi.

Vi proponiamo infine, per ultimo ma non per importanza, il nostro “pezzo forte” riguardo questo specifico blog: gli esercizi di respirazione cinesi, i 气功 (qìgōng), ma prima un piccolo spetto culturale relativo ad essi.

Huai-chin Nan è un maestro zen contemporaneo che ha studiato a lungo la tradizione taoista e in particolare il legame tra la meditazione e gli esercizi energetici cinesi. Quel che attraverso la respirazione, la meditazione fissa o in movimento, si vorrebbe raggiungere è prima di tutto la quiete della mente. Il professor Nan nel libro “Tao e longevità” (Astrolabio, Roma), consiglia spesso il Qi gong come “solfeggio” per la meditazione, insieme allo yoga. Una pratica preliminare di esercizi respiratori cinesi è utile per affilare la mente e ammorbidire i tendini.  Il sistema del Qi gong si sposa bene con la meditazione perché include tre aspetti: il controllo del corpo (posizioni), il controllo della mente (quiete) e il controllo del respiro (respirazione). La sua influenza sul fisico è globale: va ad agire su ogni organi, viscere, organi di senso.

Esercizio 1

Inizia allungando il tuo corpo, in piedi, le gambe tese, la colonna vertebrale allineata. Alza le braccia come se dovessi toccare il soffitto, allungando prima un braccio e poi l’altro. Mentre fai questo movimento, chiudi gli occhi e inspira, gonfiando l’addome inferiore come se fosse un palloncino. Una volta che hai preso abbastanza aria, espira, mentre allunghi il braccio opposto e rilassi il braccio che è stato prima allungato. Ripeti 20 volte, molto lentamente, diventando consapevole dell’aria che inspiri e espiri delicatamente con l’addome.

Esercizio 2

Seduti in terra con le gambe piegate e le ginocchia vicine al petto. Le tue mani ai lati con i palmi sul pavimento. Schiena allineata. Allunga prima la gamba destra mentre inspiri, tieni la gamba distesa per alcuni secondi senza toccare terra e senza lasciare andare l’aria. Quindi riporta la gamba destra nella posizione originale espirando con forza, stringendo l’addome e tirando fuori tutta l’aria. Ripeti lo stesso esercizio con l’altra gamba per almeno dieci volte.

Plank (addominali)  con durata variabile                                                       Lombari superman

Lombari in quadrupedia      Sollevamento del bacino (lombari)

Per oggi è tutto.

再见👋

Giuseppe Longhi