运动在家! Come smaltire gli involtini…

Buongiorno a tutti ragazzi e ragazzi!

Eccoci tornati con una nuova sessione di allenamento appositamente per aiutarvi e aiutarci a trasformare i suddetti involtini cinesi in muscoli… con questi allenamenti riusciremo a mantenerci in forma durante questo periodo difficile. #celafaremo

Bene, cambiatevi e smettetela di fare i pigri per un po’… iniziamo l’allenamento!

运动在家

Nel frattempo che vi lasciate trasportare dalle emozioni della buona musica cinese, fate qualche circonduzione delle braccia, delle spalle, qualche skip, rotazioni del capo e del bacino. Una volta che ci siamo riscaldati passiamo al nostro solito allenamento riguardante la capacità aerobica. Quest’oggi aumenteremo il tempo che dedichiamo a questo tipo di allenamento. Correte in giardino, fate su e giù per le scale, andate sulla cyclete e pedalate, saltate la corda; fate ciò che vi è possibile tra questi esercizi per un totale di 12 minuti, in modo da incrementare la nostra capacità aerobica. Mi raccomando, fate attenzione a tenere gli involtini nel vostro stomaco, quindi non sforzatevi in modo eccessivo.

Per quanto riguarda l’allenamento riguardante la tonificazione dei muscoli, per oggi non aggiungerei né ripetizioni in più né tanto meno nuovi esercizi, insomma, vi graziamo…

Partiamo sforzando le nostre braccia e il petto facendo piegamenti, sulle ginocchia per chi risente molto del peso degli involtini e normali per chi è più esercitato, 10 ripetizioni per 3 serie. Successivamente eseguiamo, appoggiati ad una sedia, il dip per i tricipiti. Faremo un terzo esercizio nel quale ci metteremo distesi a pancia in giù, con le braccia sollevate da terra e le muoviamo dalla testa verso il sedere tenendole tese, come fossero le lancette di un orologio. Entrambi questi esercizi vanno svolti per 3 serie da 10 ripetizioni. Passiamo poi alle gambe, facendo squat, affondi e sollevamento dei glutei e del bacino da terra, tutti gli esercizi per 3 serie da 15 ripetizioni. Per concludere gli esercizi di tonificazione, abbiamo gli addominali. Faremo 15 sit up, poi 15 addominali con le gambe sollevate e per ultimo il plank normale, questa volta, per 30 secondi.

Concludiamo poi con i nostri esercizi di respirazione cinese, di cui ormai avrete imparato sia la pronuncia che la scrittura dei caratteri, i 气功 (qìgōng)ò.

Ogni respiro è uno spazzino. Come pulire l’organismo dall’interno abbracciando l’abitudine di una respirazione consapevole, che può anche combinare una forma rapida e una lenta. Entriamo nella dimensione della respirazione interna alla pratica del Qi gong.

Esercizio 1

Sedetevi, chiudete gli occhi e attaccate bene la schiena allo schienale della sedia. Alzate le braccia come se voleste toccare il soffitto mentre inspirate gonfiando l’addome. Mantenere il respiro contenuto e il ventre gonfio per 5 secondi poi espirare delicatamente abbassando le braccia e stringendo l’addome più che si riesce verso l’interno.

Esercizio 2

In posizione sdraiata o in piedi, inspirare attraverso il naso e mantenere l’aria per 3 secondi prima di espirare lentamente attraverso la bocca. Bisogna contrarre lentamente l’addome quando si inspira e rilassarsi durante l’espirazione, la frequenza respiratoria dovrebbe essere di 20 respiri completi 4 volte al giorno o ogni volta che si ha fame.

Raccomandazioni

Se praticate questi esercizi e respirazioni ricordate di:

• Tenere gli occhi chiusi

• Stare in un posto tranquillo e silenzioso (si può mettere anche della musica rilassante, magari anche cinese)

• Rendere la respirazione regolare e profonda

Buon inizio settimana e buon allenamento. Rimanete in forma!

再见👋

Giuseppe Longhi