运动在家! Come smaltire gli involtini…

Buongiorno a tutti voi che ci state seguendo e vi state allenando con noi!

Eccoci tornati con un nuovo allenamento, sempre con il fine di smaltire i nostri carissimi e squisiti involtini. Dopo l’ennesimo week-end all’insegna del cibo e della pigrizia, torniamo ad allenarci.

Bene, alzatevi dal divano, cambiatevi e mettete della buona musica che vi motivi, magari anche cinese ed iniziamo subito!

运动在家

Iniziamo come al solito con un riscaldamento di qualche minuto, con qualche circonduzione per braccia e spalle, qualche skip basso o alto, rotazioni del bacino e del capo.

Come da prassi ormai, alleniamo la capacità aerobica: corsetta tranquilla, un bel giretto sulla cyclette, un po’ come andare in bici, 骑自行车 (qí zìxíngchē), oppure di corsa per le scale. Così facendo impareremo a gestire il fiato e a non vomitare gli involtini cinesi durante gli esercizi seguenti.

Proseguiamo poi con gli esercizi per trasformare gli involtini cinesi in fisico scolpito (non garantiamo risultati immediati). Partiamo sforzando le nostre braccia e il petto facendo piegamenti, sulle ginocchia per chi risente molto del peso degli involtini e normali per chi è più esercitato, 10 ripetizioni per 3 serie. Successivamente eseguiamo, appoggiati ad una sedia, il dip per i tricipiti. Faremo un terzo esercizio nel quale ci metteremo distesi a pancia in giù, con le braccia sollevate da terra e le muoviamo dalla testa verso il sedere tenendole tese, come fossero le lancette di un orologio (vedi foto).Entrambi questi esercizi vanno svolti per 3 serie da 10 ripetizioni. Passiamo poi alle gambe, facendo squat, affondi e sollevamento dei glutei e del bacino da terra, tutti gli esercizi per 3 serie da 15 ripetizioni. Per concludere gli esercizi di tonificazione, abbiamo gli addominali. Faremo 15 sit up, poi 15 addominali con le gambe sollevate e per ultimo il planklaterale, 30 secondi per ciascun lato (vedi foto)

Infine, per ultimi ma di grande importanza, abbiamo i nostri caratteristici esercizi di respirazione cinese, i 气功(qìgōng), fondamentali per sapersi rilassare al termine degli esercizi e utili per imparare a regolare la propria respirazione e, di conseguenza, il proprio battito cardiaco. Quest’oggi vi proponiamo due esercizi molto carini:

Esercizio 1

Sdraiati sul pavimento con le braccia ai lati e le gambe tese. Gonfiate la pancia inspirando l’aria e spingendola verso l’area inferiore dell’addome. Ora alzate le gambe a circa due o tre centimetri dal pavimento, trattenendo l’aria e stringendo il basso ventre. Mantenete questa posizione per 5 secondi. Espirate lentamente mentre abbassate le gambe. Ripetete questo esercizio 15 volte. Riposate qualche secondo e ripetete.

Esercizio 2

Sdraiati a terra, inspirare spingendo l’aria verso il basso ventre. Stringere tutto il corpo: gambe, braccia, schiena, glutei, ecc. ma senza espirare. Tenere per cinque secondi poi rilassare tutto il corpo mentre si espira. Prima si fa per 3 volte con respiro lento poi si accelera un po’ e si pratica per 15 volte.

Per oggi è tutto.

再见👋

Giuseppe Longhi