运动在家! Come smaltire gli involtini…

Buongiorno ragazzi e ragazze, benvenuti ad un nuovo allenamento con i vostri coaches preferiti!

Come ormai di norma, oggi faremo un altro allenamento per smaltire gli involtini cinesi che, va detto, sono tanto buoni quanto pesanti. Però noi siamo qui e vi aiuteremo nell’impresa di mantenere il vostro fisico in forma e di digerire i nostri amatissimi involtini. Bene, mettete della musica che vi motivi e cominciamo subito!

运动在家

Iniziamo subito con un po’ di warm up per riscaldare i nostri muscoli. Dopo le circonduzioni delle braccia e delle spalle, qualche skip e rotazione del bacino e del capo, passiamo al lavoro aerobico che, per la nostra gioia, quest’oggi durerà ben 13 minuti. Cyclette, corsa, scale di corsa, saltare la corda: fate ciò che potete fare dato i vostri spazi.

Ora, passiamo alla parte più tecnica, quella della tonificazione.

Iniziamo dalle braccia: oggi facciamo dei piegamenti, come al solito, sulle ginocchia per chi risente molto del peso degli involtini e normali per chi è più esercitato, 10 ripetizioni per 3 serie. Successivamente eseguiamo, appoggiati ad una sedia, il dip per i tricipiti. Faremo un terzo esercizio nel quale ci metteremo distesi a pancia in giù, con le braccia sollevate da terra e le muoviamo dalla testa verso il sedere tenendole tese, come fossero le lancette di un orologio. Entrambi questi esercizi vanno svolti per 3 serie da 10 ripetizioni. Per le gambe gambe, facciamosquat, affondi e un esercizio nuovo nel quale ci metteremo in quadrupedia con ginocchia e gomiti appoggiati a terra e solleviamo una gamba alla volta,tenendola tesa (vedi foto). Tutti gli esercizi vanno eseguiti per 3 serie da 15 ripetizioni (il terzo 8 per gamba). Infine abbiamo gli addominali. Oggi eseguiamo 20 sit up, 20 alzate delle gambe da sdraiati e gli addominali obliqui (20 per parte).

Infine ecco a voi i nostri esercizi di respirazione cinese, di cui ormai avrete imparato sia la pronuncia che la scrittura dei caratteri, i 气功 (qìgōng).

Esercizio 1

Inizia allungando il tuo corpo, in piedi, le gambe tese, la colonna vertebrale allineata. Alza le braccia come se dovessi toccare il soffitto, allungando prima un braccio e poi l’altro. Mentre fai questo movimento, chiudi gli occhi e inspira, gonfiando l’addome inferiore come se fosse un palloncino. Una volta che hai preso abbastanza aria, espira, mentre allunghi il braccio opposto e rilassi il braccio che è stato prima allungato. Ripeti 20 volte, molto lentamente, diventando consapevole dell’aria che inspiri e espiri delicatamente con l’addome.

Esercizio 2

Seduti in terra con le gambe piegate e le ginocchia vicine al petto. Le tue mani ai lati con i palmi sul pavimento. Schiena allineata. Allunga prima la gamba destra mentre inspiri, tieni la gamba distesa per alcuni secondi senza toccare terra e senza lasciare andare l’aria. Quindi riporta la gamba destra nella posizione originale espirando con forza, stringendo l’addome e tirando fuori tutta l’aria. Ripeti lo stesso esercizio con l’altra gamba per almeno dieci volte.

Raccomandazioni

Se praticate questi esercizi e respirazioni ricordate di:

• Tenere gli occhi chiusi

• Stare in un posto tranquillo e silenzioso (si può mettere anche della musica rilassante, magari anche cinese)

• Rendere la respirazione regolare e profonda

Buon inizio settimana e buon allenamento. Rimanete in forma!

Buon allenamento e buon proseguimento di quarantena! #andràtuttobene

Per oggi è tutto!

再见👋

Giuseppe Longhi