运动在家! Come smaltire gli involtini…

Buongiorno a tutti ragazzi, ed eccoci ritrovati oggi con un nuovo allenamento solo per voi che ci seguite, un allenamento che vi sarà utile per smaltire le calorie accumulate durante il weekend e a causa dei nostri deliziosi involtini cinesi oppure per via delle numerose ricette che vi stiamo proponendo. Beh, che dire, ammazziamo la noia e non solo… anche le calorie. Mettetevi in tenuta sportiva, della buona musica motivazionale e cominciamo insieme!

运动在家

Iniziamo subito con un po’ di warm up per riscaldare i nostri muscoli. Dopo le circonduzioni delle braccia e delle spalle, qualche skip e rotazione del bacino e del capo, passiamo al lavoro aerobico che, per la nostra gioia, quest’oggi durerà addirittura 15 minuti; d’altronde il nostro allenamento funziona. Cyclette, corsa, scale di corsa, saltare la corda: fate ciò che potete fare dato i vostri spazi.

Ora, passiamo alla parte più difficile per i nostri muscoli, tonificati o flaccidi che siano, quella della tonificazione.

Iniziamo dalle braccia: oggi facciamo dei piegamenti, come al solito, sulle ginocchia per chi è soggetto alle calorie degli involtini e normali per chi è più esercitato, 12 ripetizioni per 3 serie. Successivamente eseguiamo, appoggiati ad una sedia, il dip per i tricipiti. Faremo in seguito un esercizio per la rotazione e la mobilità delle spalle. E’ un classico, prendiamo un bastone e mettiamo le mani alle estremità di esso ed eseguiamo una specie di circonduzione portando il bastone dietro al bacino facendolo passare sopra la testa; l’impugnatura del bastone pu essere larga o stretta in base alla vostra mobilità. Entrambi questi esercizi vanno svolti per 3 serie da 10 ripetizioni. Per le gambe, facciamo squat, affondi per 3 serie da 15 ripetizioni. Poi facciamo 2 serie da 10 burpees (vedi foto). Infine abbiamo gli addominali. Oggi eseguiamo 20 sit up e 20 addominali obliqui per parte.

Infine ecco a voi i nostri esercizi di respirazione cinese, di cui ormai avrete imparato sia la pronuncia che la scrittura dei caratteri, i 气功 (qìgōng).

Esercizio 1

Inizia allungando il tuo corpo, in piedi, le gambe tese, la colonna vertebrale allineata. Alza le braccia come se dovessi toccare il soffitto, allungando prima un braccio e poi l’altro. Mentre fai questo movimento, chiudi gli occhi e inspira, gonfiando l’addome inferiore come se fosse un palloncino. Una volta che hai preso abbastanza aria, espira, mentre allunghi il braccio opposto e rilassi il braccio che è stato prima allungato. Ripeti 20 volte, molto lentamente, diventando consapevole dell’aria che inspiri e espiri delicatamente con l’addome.

Esercizio 2

Seduti in terra con le gambe piegate e le ginocchia vicine al petto. Le tue mani ai lati con i palmi sul pavimento. Schiena allineata. Allunga prima la gamba destra mentre inspiri, tieni la gamba distesa per alcuni secondi senza toccare terra e senza lasciare andare l’aria. Quindi riporta la gamba destra nella posizione originale espirando con forza, stringendo l’addome e tirando fuori tutta l’aria. Ripeti lo stesso esercizio con l’altra gamba per almeno dieci volte.

Raccomandazioni

Se praticate questi esercizi e respirazioni ricordate di:

• Tenere gli occhi chiusi

• Stare in un posto tranquillo e silenzioso (si può mettere anche della musica rilassante, magari anche cinese)

• Rendere la respirazione regolare e profonda

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Buon inizio settimana e buon allenamento. Rimanete in forma e non esagerate con gli involtini!