运动在家! Come smaltire gli involtini…

Buongiorno a tutti ragazzi, ed eccoci ritrovati oggi con un nuovo allenamento pensato e programmato solamente per voi. Sembra che la situazione con la quarantena stia migliorando, ma non dimenticate: rimanere in forma è importante, quindi continuate a seguirci e ad allenarvi con noi! Direi di cominciare in modo svelto, alzatevi dal divano pigroni, altrimenti poi assumerà la forma del vostro lato b. Cambiatevi, mettete della buona musica motivazionale o magari cinese e cominciamo insieme!

运动在家

Iniziamo subito con un po’ di warm up per riscaldare i nostri muscoli. Dopo le circonduzioni delle braccia e delle spalle, qualche skip e rotazione del bacino e del capo, passiamo al lavoro aerobico che, per la nostra gioia, quest’oggi durerà addirittura 15 minuti; d’altronde il nostro allenamento funziona. Cyclette, corsa, scale di corsa, saltare la corda: fate ciò che potete fare, ma se potete magari uscire in bici o a correre, ora che si può, sarebbe un’ottima idea.

Ora, passiamo alla parte più difficile per i nostri muscoli, tonificati o flaccidi che siano, quella della tonificazione e dell’allenamento di forza.

Iniziamo dalle braccia: oggi facciamo dei piegamenti, come al solito, sulle ginocchia per chi è soggetto alle calorie degli involtini e normali per chi è più esercitato, 12 ripetizioni per 3 serie. Successivamente eseguiamo, appoggiati ad una sedia, il dip per i tricipiti. Faremo in seguito un esercizio per la rotazione e la mobilità delle spalle. E’ un classico, prendiamo un bastone e mettiamo le mani alle estremità di esso ed eseguiamo una specie di circonduzione portando il bastone dietro al bacino facendolo passare sopra la testa; l’impugnatura del bastone può essere larga o stretta in base alla vostra mobilità. Entrambi questi esercizi vanno svolti per 3 serie da 10 ripetizioni. Per le gambe, facciamo squat, affondi ed un nuovo esercizio chiamato “calf” per i polpacci, nel quale dovreste posizionarvi in piedi su un grafino delle scale e stare sulle punte distendendole e piegandole (vedi foto). Questi esercizi vanno eseguiti per 3 serie da 15 ripetizioni. Poi facciamo 2 serie da 10 burpees e Infine gli addominali. Oggi eseguiamo 20 sit up e 45 secondi di plank, per due volte.

Infine ecco a voi i nostri esercizi di respirazione cinese, di cui ormai avrete imparato sia la pronuncia che la scrittura dei caratteri, i 气功 (qìgōng). Proprio da questi esercizi derivano i classici esercizi di stretching e di allungamento dei muscoli. I 气功 si concentrano sull’arte del rilassarsi e del controllo interiore, della propria anima e del respiro. Sono importanti perché ci permettono non solo di rilassare il corpo ed allungare i muscoli, ma anche perché ci permettono di controllare il respiro, rilassare la mente distaccandoci dallo stress quotidiano che la quarantena ci provoca e di imparare a controllare tutto il nostro corpo.

Esercizio 1

Sdraiati sul pavimento con le braccia ai lati e le gambe tese. Gonfiate la pancia inspirando l’aria e spingendola verso l’area inferiore dell’addome. Ora alzate le gambe a circa due o tre centimetri dal pavimento, trattenendo l’aria e stringendo il basso ventre. Mantenete questa posizione per 5 secondi. Espirate lentamente mentre abbassate le gambe. Ripetete questo esercizio 15 volte. Riposate qualche secondo e ripetete

Esercizio 2

Sedetevi, chiudete gli occhi e attaccate bene la schiena allo schienale della sedia. Alzate le braccia come se voleste toccare il soffitto mentre inspirate gonfiando l’addome. Mantenere il respiro contenuto e il ventre gonfio per 5 secondi poi espirare delicatamente abbassando le braccia e stringendo l’addome più che si riesce verso l’interno.

Raccomandazioni

Se praticate questi esercizi e respirazioni ricordate di:

• Tenere gli occhi chiusi

• Stare in un posto tranquillo e silenzioso (si può mettere anche della musica rilassante, magari anche cinese)

• Rendere la respirazione regolare e profonda

Buon inizio settimana e buon allenamento. Mi raccomando, degustate le prelibatezze consigliate dal nostro blog ma senza esagerare… 保持健康 (Bǎochíjiànkāng)